別讓努力成為一種透支：重建你的回充系統

文/黃意茜　臨床心理師

　　你是一個努力的人嗎？計畫表排滿、永遠做不完的待辦事項，事情沒做完就不休息，想休息也不知道怎麼讓自己真正停下來。

　　這種「努力到停不下來」的狀態，對很多人來說已是日常。你有沒有想過：不是你不休息，而是你內心有個部分不允許你休息？

我們都有一個「停不下來」的內在管理員

　　在心理學中，有一個名為「內在家庭系統」（Internal Family Systems，簡稱IFS）的治療取向，由理查．舒瓦茲（Richard C. Schwartz）發展而來。這個取向認為，每個人內心都有許多不同的「部分」（parts），它們各有各的聲音、各有各的任務，有時候彼此合作，有時候彼此衝突。

其中一類，IFS稱之為「管理員」。它的任務是在問題發生前進行控制，讓我們符合外界期待、避免失控。

聽起來很盡責，對吧？

但「管理員」的運作方式，正是那些讓我們停不下來的行為模式：工作狂、討好、服從、自責、完美主義、壓抑情緒…。它拼命讓我們「保持運轉」，因為它相信：只要一停下來，某些可怕的事就會發生。

「管理員」在保護誰？

　　「管理員」為什麼這麼堅持？它在擔心什麼？

　　IFS的答案是：「管理員」在保護「被放逐者」。

　　「被放逐者」，是我們內心承載傷痛、羞恥、恐懼的部分。它可能有一些信念，如，「我沒有價值」、「沒有人愛我」、「我是個負擔」、「我不重要」。這些信念經常源自早期經驗，可能是某段被批評的記憶、某次被忽略的失落，或者長期在某種環境下習得的生存策略。

　　「被放逐者」的感受太過沉重，因此「管理員」的工作就是讓這些感受永遠不要浮上來。只要夠努力、夠完美、夠讓人滿意，那些「我不夠好」的感覺就不會有機會冒出來。於是我們只好不斷努力，生怕一停下來，深埋的恐懼就會浮現。

「回血」不等於真正的回充

　　當「管理員」太疲憊、撐不住時， IFS稱之為「救火員」的角色就會登場。「救火員」的任務是在情緒快要失控時，用最快的方式讓你感覺好一點。我們可能會開始追劇、滑手機、暴飲暴食、衝動購物…。

　　這些行為讓人暫時麻木、逃離不舒服的感覺，但本質上是另一種消耗，因為這些行為無法安撫我們的神經系統，也就無法真正回充。

如何重建回充系統

第一步：認識你的紅燈訊號

　　在進入任何練習前，先學會辨認「快撐不住」的訊號。這些訊號因人而異，但通常會出現在四個層面：
身體層面：肩膀不自覺聳起、太陽穴緊繃、胸口悶、腸胃不適
行為層面：說話速度變快、不停滑手機、一直想吃甜食、什麼都不想做
想法層面：「來不及了」、「完蛋了」、「一定會搞砸」等災難性想法
情緒層面：莫名焦躁、沒耐心、易怒

　　這些訊號是「管理員」過度出力的提醒，提醒我們：該暫停一下了。

第二步：試著與「管理員」對話

　　很多強迫自己放鬆的方法（如，壓抑、轉移注意力）其實是徒勞。因為我們是直接與「管理員」對抗，「管理員」在感到安心以前，不太可能屈服，只會用更大的力道抵抗。

　　IFS建議的方式，是帶著同理與好奇，去問問那個催促你的聲音：「你在擔心什麼？如果我停下來，你覺得會發生什麼事？」

　　當管理員感受到被聽見、理解，就有機會鬆動。你可以把這個練習想像成：嘗試與內心一個拼命工作的員工對話，不直接告訴他「你不用那麼努力」，而是先坐下來了解：「你還好嗎？你一直這樣是為了什麼？」

第三步：輕柔接觸「被放逐者」

　　當「管理員」稍微放鬆了，你或許有機會感受到某些更深層的情緒，或許是委屈、孤單，又或是被困在過去某個時空的自己。

　　不需要急著「處理」這些感受，也不用理性分析它的來源，只要讓它知道：我看見你了。

　　IFS認為：當內在的脆弱被看見，它也會鬆動一些，「管理員」就比較不需要為了掩飾這個部分而過度出力。然而，這不是一夕之間的改變，但每一次真誠的接觸，都是在鬆動那個讓你停不下來的結構。

第四步：建立真正的回充儀式

　　當你對自己的內在狀態有了更多理解，就可以開始設計屬於自己的回充儀式，透過覺察找到真正滋養自己的方式。以下提供幾個參考方向：

呼吸覺察：「呼吸」是最容易上手的方法，試試看吸氣四秒，吐氣八秒（讓吐氣是吸氣的兩倍時間）。這個簡單的練習能啟動副交感神經，讓緊繃的身體慢慢鬆開。

感官切換：離開座位去洗臉、點一種喜歡的香氛、摸摸手邊有質感的東西。透過感官訊號，幫大腦「切換頻道」，從過度運轉的模式，回到當下身體感覺。

正念伸展：放慢速度轉動頸部、伸展側腰、做幾個簡單的肩膀旋轉。讓意識重回身體，在每一個動作裡觀察有哪些肌肉參與、你的呼吸如何與動作搭配。

　　上述的活動都能幫助神經系統從過度激發的狀態中回復。

製作自己的「身心能量指引」

　　每個人的能量系統不一樣：什麼情境最耗能、什麼方式最紓壓、哪些是你的紅燈訊號、什麼是你的安全地帶…這些都值得你花時間慢慢梳理。當你越來越了解自己，這份專屬於你的身心能量指引，就會在心中越來越清晰。

　　當下一次紅燈訊號出現，你不需要再硬撐或逃離，因為你知道，你可以停下來。你有方法、你值得被照顧。

　　真正的回充，從看見一直拼命工作的自己開始。謝謝一直以來這麼努力的自己，也謝謝自己，願意在此刻，慢下來。

別讓大腦跑得比身體快：覺察思維陷阱

 

文/黃意茜 臨床心理師

　　你是否有過這樣的經驗：人雖然在度假，腦袋卻想著會議、還沒回的email、某個不知道會不會發生的問題？或是躺在床上，明明很累，卻越躺越清醒，思緒一個接一個停不下來？

　　這種身體和腦袋不同步的落差，是現代人慢性疲勞最常見卻最容易被忽略的來源之一。

你在「自動導航」嗎？

　　心理學把這種現象稱做「自動導航」（autopilot），為了追求效率，大腦會用最省力的方式來處理日常慣例，好把珍貴的能量留給更需要專注的事物。

　　這原本是一項演化優勢，能幫我們省下不少精力。然而，大腦同時還有另一個傾向，不斷「模擬未來」與「反思過去」。這讓我們表面上雖然看起來毫不費力，大腦卻早被塞滿各種雜訊、佔滿了記憶體。

　　當我們「過度地」把認知資源消耗在「還沒發生的事」或「已經過去的事」時，就會讓我們在什麼都沒做的情況下，先精疲力竭。

　　正念（Mindfulness）提供了一個簡單但有用的解方：刻意、沒有批判地，把注意力帶回到當下。不是「不要想事情」，而是練習注意到自己在哪裡、在想什麼，再溫柔地把自己帶回來。

疲憊，可能來自你「怎麼解讀」事情

很多人以為疲勞是因為做了太多事，然而，我們「怎麼想事情」也會影響疲勞的程度。同樣一件事，換個解讀方式，消耗的能量可能差很多。

  「認知偏誤」（cognitive distortions）是我們思考習慣中的偏差模式，容易讓我們無意識把事情往更糟的方向解讀、消耗心理資源。以下是職場中常見的三種「能量小偷」：

能量小偷 1：完美主義

「這樣還不夠好。」

「再多做一點才能放心。」

「萬一有人發現我其實沒那麼厲害……」

　　完美主義讓人最疲憊的地方，不只是它的高標準，而是標準永遠在移動。今天做到九十分，明天就希望可以達到九十五分，永遠沒有滿意的一天。長期下來，這種追不上的焦慮，會把人的能量榨乾。

能量小偷 2：應該／必須思維

「我應該要更努力。」

「我不應該這麼廢。」

「身為一個XXX，我必須…」

　　「應該」和「必須」這兩個詞，讓人無論做什麼，都帶著一種未達標的罪惡感。此外，這些「應該/必須」很多時候並非來自自己的真實需求，而是被內化的社會期待，也不可避免會帶來壓力。

能量小偷 3：災難化思考

「如果搞砸，一切就完了。」

「他沒回我訊息，一定是我說錯什麼了。」

「萬一…那怎麼辦…」

　　災難化思考的特徵，是在事情發生前預演最糟的劇本。即使事情還沒發生，也能帶來不小的情緒波動、消耗心理資源。

覺察「能量耗損」

　　辨識這些「能量小偷」的第一步，是學習停下來觀察自己。很多時候內耗是自動運行，我們不會意識到自己被哪個想法卡住，也不會留意因此消耗了多少能量。

　　建立「能量耗損紀錄」能幫我們對自己的能量消耗更有覺察。當你感到疲累或煩躁時，試著停下來記錄五件事：

1. 事件	2. 想法	3. 結果	4. 持續時間	5. 能量耗損程度
發生了什麼事（人、事、時、地、物）	腦中出現哪些念頭或畫面	出現什麼情緒、身體感覺或行為	這個情緒或行為持續了多久	0 ~ 100%

　　透過記錄，你可以發現：哪些事情比你想像中更耗能？消耗你的是事件本身，或你對它的解讀？是當下的感受，還是反覆回想的習慣？

與「能量小偷」相處

　　認識這些「能量小偷」後，我們第一個反應經常是：「那我要把它們消滅！」這裡要做個提醒：想法本身不是問題，「我們跟想法的關係」才是重點。

　　「完美主義」背後，通常有一個努力想把事情做好的自己。「災難化思考」的底層，或許藏著一個非常在乎事情結果的人。「『應該／必須』思維」的根源，可能是一個從小被高期待養大、不敢讓自己鬆懈的孩子。

　　這些模式之所以存在，是因為它們曾經在某個時刻幫助過我們，可能是避開失敗、爭取認可，或保護自己。我們不需要把這些部分斬草除根，而是學習帶著覺察與它們共處。注意到它出現了，問問它在擔心什麼，接著，做一個更有意識的選擇。

把注意力帶回身體

　　有一個讓思緒「落地」的好方法，是將注意力帶回身體。當我們注意到自己的呼吸、感受腳踩在地板上感覺、觀察身體哪個部位緊繃，大腦就會被邀請回到當下。

　　不需要冥想墊，也不需要特定的時間。任何時刻，只要你願意暫停，問自己：「我的身體現在在哪裡？它感覺到什麼？」

　　身體是很誠實的訊息來源。當大腦自動導航、反覆播放「能量小偷」的OS時，身體其實會有一些訊號，如，肩膀緊繃、呼吸變淺、胃部不適…聽懂這些訊號，就能提醒大腦：不需要一直往前衝，可以暫停一下。

結語

　　疲憊不一定是做太多，有時候是因為「想太多」。完美主義、「應該／必須」思維、災難化思考，這三種「能量小偷」每天都在悄悄偷走我們的能量。　「覺察」是改變的起點。當你注意到「啊，我又在災難化思考了」的瞬間，你與「想法」，就拉開了一點距離。距離有了，選擇也多了。

回到內在領導位置：在職場中整合不同的自己

 

文/黃意茜 臨床心理師

　　很多時候，職場生活裡最激烈的會議，不在會議室，而是在自己心裡。

　　被主管用不合理的方式責備，心裡有個聲音覺得委屈，另一個聲音卻質疑：「是不是我真的哪裡沒做好？」、「如果我能力夠好，就不會發生這種事。」

　　或是，你明知道這份工作不適合自己，每天都帶著疲憊和勉強上班，但每當升起離開的念頭，心裡卻有另一個聲音說：「工作本來就是這樣。」、「別人都可以，為什麼只有你不行？」

　　一個聲音想替自己說話，另一個聲音急著檢討自己；一個聲音想離開，另一個聲音努力說服自己留下。每個聲音都有自己的理由，也都想保護你。當它們彼此拉扯，卻沒有人真正掌握方向時，內耗就開始了。

　　我們常以為自己太敏感、想太多，但從心理學的角度來看，這些彼此拉扯的聲音，可能代表著我們內在不同的「部分」。

　　今天，我想透過一個心理學的視角，帶你認識自己內在這支「團隊」，以及如何重新找回屬於你的領導位置。

我們都有一個「內在團隊」

　　「內在家庭系統」（Internal Family Systems，IFS）是一個心理治療取向，由理查·史瓦茲（Richard C. Schwartz）所發展。這個理論認為：每個人的內心是由許多不同的「部分」組成，每個部分都有自己的行為模式、性格，有時候他們甚至會意見不一致。然而，每個「部分」都是愛我們的。

　　這些內在部分並沒有好壞之分，每一個都有它存在的理由。然而在缺乏自我覺察的狀況下，這些部分經常無法取得共識、好好整合。

認識你的三種內在角色

　　IFS 理論將內在部分分為三大類，理解它們，是找回內在平衡的第一步。

一、保衛者－管理員：把關

　　這個部分負責在日常生活中幫我們「掌控局面」，讓我們符合社會期待、避免受傷。常見的表現形態有：完美主義、討好、服從、壓抑，甚至是停不下來的工作狂。

　　這些看起來「有問題」的行為模式，其實背後都有一個善意：保護我們不受傷害。例如，拼命討好別人的部分，可能從小就學到「只有讓大家開心，我才安全」它只是一直在做它學到的事，從來沒有惡意。

　　在職場中，它可能會讓你反覆修改一封已經夠好的信件，因為它擔心一點點失誤就會讓你被否定。

二、保衛者－救火員：情緒滅火器

　　然而，管理員沒辦法無止盡地「撐」，當它撐不住時，救火員就會出場，它的任務是「停止痛苦，但不計後果」。追劇停不下來、瘋狂滑手機、暴飲暴食、衝動消費…都是救火員的典型策略。

　　救火員行事衝動，但它的出發點同樣是保護你，只是它太急了，來不及考慮長遠的影響。

　　因此，下班後明明想早點休息，卻一路滑手機滑到凌晨。這種情形很有可能是救火員正在努力讓你暫時忘記白天累積的壓力。

三、被放逐者：被藏起的傷

　　這是內心最脆弱、也最常被遺忘的部分。被放逐者承載著過去受傷的記憶與信念，像是「我不夠好」、「沒有人愛我」、「我是個負擔」。因為這些感受太沉重，所以常常被壓在心底最深處，不被允許出來。

　　而管理員和救火員的許多行為，其實都是為了不讓這個被放逐的部分被觸及。

　　有時候，主管一句再普通不過的回饋，卻讓你久久走不出來。或許正是因為它碰觸到你心中一直相信「我不夠好」的部分。

「自我」：你的內在領導者

　　IFS 理論中還有個很重要的概念叫做「自我」（Self）。自我是一種內在狀態，它有八個特質，簡稱8C，包含平靜（Calmness）、好奇（Curiosity）、  清晰（Clarity）、連結（Connectedness）、自信（Confidence）、慈悲（Compassion）、勇氣（Courage）、創造力（Creativity）。「自我」能夠看見所有部分、理解並帶領它們。

　　IFS 相信，每個人天生都具備「自我」，只是有時候會被其他部分擋住。當我們能重新站回這個位置，就能像個有智慧的領導者，去聆聽、理解它們，而非壓制任何部分。

　　回到一開始那些內在拉扯的時刻：也許是被責備後，不停懷疑自己；也許是知道工作已經不適合，卻始終說服自己留下來。你可以試著用「自我」的視角，去靠近聲音最大的部分，問問它：「你這麼努力，是在擔心什麼？」急著檢討自己的部分，或許害怕再次被否定；拼命阻止你離開工作的部分，也許擔心未來的不確定，害怕失去安全感。

　　當你真的願意停下來理解它、不急著把它趕走，那個部分往往會慢慢鬆動。因為它知道它不需要再獨自承擔保護你的責任。你也能更自由地做出選擇。休息不再是因為「應該」休息，繼續工作也不再是因為「應該」繼續工作；無論什麼選擇，都出自於你真正清楚自己現在需要什麼。

給自己一點練習的空間

　　你不需要馬上把所有內在部分都搞清楚。光是注意到自己內在有不同的聲音，就已經是很重要的一步。

　　下一次當你感到內耗時，可以試著先不自我批判，而是暫停、觀察：

「現在內心有哪些聲音？它們在說什麼？」

「這些聲音在擔心什麼？它們為什麼要這麼做？」

　　這些問題沒有標準答案，但光是靜下來思考，就能提供內在一些空間，你的「自我」就有機會出來。

結語

　　無論在職場或是生活中，我們經常花費許多力氣管理外在事務，如，時間、效率、人際關係，很少有人教我們如何「管理內在部分」。IFS溫柔地提醒：不需要改掉任何部分，只要學習聆聽並帶領它們。

　　每一個讓你感到拉扯的內在部分，其實都曾保護過你。當我們一再一再與內在部分連結，「自我」的力量就會自然顯現、發揮內在領導的功能，溫柔承接並整合每一個受困的部分。

　　當內在各個部分開始信任「自我」的帶領，不再互相拉扯，內耗也會減少。工作或許沒有改變，但你與工作的關係會開始不一樣。真正的領導，不只是帶領團隊，也是帶領自己的內在。

當輪子停不下來 — 修復瑜伽師資培訓筆記

文/黃意茜 臨床心理師

　　這幾個月，像輪子一樣，一滾動就停不下來，還有越滾越快的趨勢，明顯感覺到需要休息，神經系統卻靜不下來。Adelene老師的修復瑜伽師資培訓招生訊息就這麼適時地出現在我眼前。兩年沒上瑜伽師資培訓了，雖然師資培訓總是很紮實的數天課程，也會感到疲勞，但對我來說，更多的是一種回到內在的抽離與充電。

　　我沒有上過任何一堂修復瑜伽的課，雖然知道有這個東西，但看過各種介紹還是覺得像霧裡看花。這堂修復瑜伽師資培訓的課綱特別強調如何安定自律神經，與我創傷知情的學習是殊途同歸。我深刻體驗過從身體做介入遠比從認知要快得多，而瑜伽通常是我用來照顧自己神經系統的工具之一，在各種層面上，我都覺得修復瑜伽很適合心理師學習。

　　雖然很多人在修復瑜伽進行過程中會睡著（我過去也曾一度以為修復瑜伽就是擺一個比較舒服的姿勢睡覺），然而修復瑜伽其實是一個主動休息的過程，透過輔具跟神經系統溝通，讓身體知道可以休息了（光是頭被安穩地支撐，就可以明顯感受到原本一直鬆不了的緊繃瞬間鬆弛下來）。待在體式裡的時間雖長，但通常可以醒著品嘗這種鬆開的感受。在這幾天的訓練中，我沒有完全在體式中睡著過，但結束後在精神上卻可以有睡了一個好覺的品質。

　　修復瑜伽帶給我的變化是漸進式的，第一天上完課時，雖然主觀感受緊繃有減少，但一看到下週的行事曆，胸口就又再次緊繃。然而到了第五天，該做的事沒有不見，身心不適卻不明顯了（感受上像是身心容納之窗被拓寬）。雖然可以想見當再次回到工作後，狀態很可能又會越滾越快，但只要一次又一次把自己帶回來就好。而修復瑜伽是我的新工具，當我需要重置時，就可以挑選一個體式好好主動休息一下。

　　在幾次師資培訓中，老師都會特別強調「界線」的重要。瑜伽老師跟心理師其實很類似，都是用自己的存在帶來療癒的工作。神經系統會互相影響，因此當自己狀態不好時，也會連帶影響到學生（個案）。此時界線就十分重要，這個界線包含「一週要接幾堂課」，對心理師而言就變成「一週要開幾個預約時段」－我們本身的能量夠我們支撐幾堂課（幾個時段）、讓我們在下一個學生（個案）面前還能保有足夠的電量。 

　　身為心理師，有時候會覺得個案有需要就勉強把自己原本要休息的時間給出去，但其實用老師的說法，這不管對其他的個案（學生）或是家人都是「不公平」的。而我後來也發現，努力給出的這些時間也不見得會被珍惜，那又是另一種被消耗的感受。老師點出在她的課程中，她會提供一個安全的環境給學生，但也要學生願意走向她，才會有改變發生，這在心理治療中也說得通。為了對願意跟我「雙向奔赴」的個案負責，我是應該為自己保留好好休息的時間。

　　今天是國際瑜伽日，也是培訓最後一天，是整合前面四天所學的一天。上午，老師帶了兩場修復瑜伽團體課，把學員分成兩組，一組是學生組，另一組是觀摩組。老師一邊帶領學生組，一邊用非語言的方式讓觀摩組理解她在做什麼。

　　在老師教課的過程中，看到老師透過自己的存在影響著整間教室的氛圍、用寂靜帶來（心理上跟物理上的）空間。老師是個溫和可愛的人，但在她認真教課的過程中，卻深深被她的強大氣場震撼。老師的教學和心理治療有異曲同工之妙，看似簡單的一句話或一個動作，背後都有著理論支撐，這些介入看似不經意，實則簡潔精準。被老師全神貫注照顧每一位學生（學生組跟觀察組）那種慈悲態度觸動的瞬間，一度感動到眼眶泛紅－老師真的是把自己全部給出來。

　　下午是兩兩一組的一對一試教，會由其中一位扮演來上課的學生，另一位當老師。學生被設定了一些很真實的背景資訊，而試教的老師要針對這些背景資訊設計合適的體式。雖然以前也曾體驗過試教的環節，但第一次被教的對象有這麼龐大的資訊量，某種程度很感謝心理師有類似的訓練讓我不致於被嚇到。在試教的時候，深刻感受到要教修復瑜伽，也要給出類似心理師給個案的那種全神貫注，還需要來來回回走動、調整輔具，可以說是用全部的身心在為學生服務。

　　我很喜歡試教後的討論時間，老師的話真誠又鼓舞人。她說，「你們都辦到了，你們記得所有學生背景資訊的細節、自己設計體式給學生、帶他們做，而我並沒有幫忙。」我沒想過一位經驗豐富的老師，可以這麼不居功地把成就感還給學生，而她的眼裡充滿喜悅與鼓勵。

　　很感謝在輪子停不下來的時刻來到這場培訓強制暫停。課程結束，餘韻還在。該做的事沒有變少，但我準備好了。

當愛無法抵達彼此—亞斯伴侶間的雙重同理問題

文/黃意茜臨床心理師

　　這陣子在一個家族治療、伴侶治療師群的讀書會中，認識了「雙重同理問題」（double empathy problem）這個概念。我覺得它很精準地點出了我在伴侶治療中經常看見的一種困境，即當一個有亞斯特質的人（以下簡稱NP）與沒有亞斯特質的神經典型者（以下簡稱NT）成為伴侶，且兩人對亞斯特質都沒有清晰的理解時，經常會因為無法互相理解而造成衝突。

「雙重同理問題」是什麼？

　　雙重同理問題（double empathy problem）是英國社會學家Damian Milton在2012年提出的概念。他認為，過去我們習慣把有亞斯特質者在社交上的困難，歸因於他們「缺乏同理心」或「無法讀取他人心理狀態」，但這樣的說法其實只解釋了一半。Milton指出，溝通的困難並不是單向的，當兩個對世界有著截然不同理解方式的人試圖互相理解，雙方都會碰壁。NT人讀不懂NP人的表情與意圖，NP人也同樣讀不懂NT人隱而未說的期待與潛規則。問題不在於某一方「有缺陷」，而在於雙方的神經類型本就不同，因而形成了一種雙向的理解斷裂。

　　這個觀點在當時頗具顛覆性。因為長久以來，自閉症的臨床描述都聚焦於患者本身的「社交溝通缺陷」，彷彿是NP人需要被修正、被訓練，才能融入NT的社會。Milton則把視角拉出來，問的是：如果把兩個NT人放在一起，他們的溝通會失敗嗎？如果問題真的只出在NP人身上，為什麼兩個NP人在一起，反而溝通得好好的？

研究怎麼說

　　2020年，Catherine Crompton與同事以實驗設計直接驗證了這個觀點，發表了兩篇相互呼應的論文。

　　第一篇是量化研究。研究者招募了72位成人，分成三組：全為NP人的「純NP組」、全為NT人的「純NT組」，以及NP與NT各半的「混合組」，讓每組受試者排成一列，依序口頭傳遞一則故事（類似「傳話遊戲」的實驗設計）。結果發現，「純NP組」與「純NT組」在訊息傳遞的準確度上沒有顯著差異，也就是說，NP人彼此之間傳遞訊息的能力，並不比NT人差。然而，「混合組」的訊息流失速度卻顯著快於其他兩組，組員間的互動和諧度也明顯較低。

　　這個結果挑戰了「亞斯特質者天生溝通能力較差」的假設。NP人並不是不會溝通，而是他們溝通的方式與NT人不同。當雙方使用不同的「溝通語言」，訊息就會在傳遞的過程中持續流失。

　　第二篇是質性研究。研究者深度訪談了12位有亞斯特質的成人，請他們談談與NT朋友、家人相處的經驗，以及與NP朋友、家人相處的感受。訪談結果呈現出三個鮮明的主題：跨神經類型的理解困難（NT與NP之間的溝通障礙）、少數族群壓力（長期在以NT為主的世界裡配合他人所累積的疲憊），以及歸屬感（在同樣有亞斯特質的人身邊才有的放鬆與被理解）。

　　受訪者描述，與NT人相處讓他們高度警覺、持續消耗。他們必須時刻監控自己的一舉一動，如，說話時機對嗎？這句話有沒有冒犯人？對方沉默是不高興嗎？這種認知負荷讓人精疲力竭。有受訪者表示，與NT人相處後，需要躺在暗室裡好幾個小時才能恢復。相反地，當他們與同樣有亞斯特質的人在一起，壓力明顯減輕。不需要偽裝，不需要猜測，彼此都知道沉默不代表冷漠，說話直接不代表惡意。

回到伴侶關係

　　這正是我在工作中一再看見的伴侶困境。

　　NT伴侶常常覺得NP伴侶「不在乎我的感受」、「自我中心」、「說了等於沒說」。但如果仔細去問NP伴侶，他們通常是真的不明白對方在生氣什麼。不是不想理解，而是NT人傳遞情緒的方式（欲言又止的眼神、不點名的抱怨、「你自己想想看」）對NP人來說就像收到一張空白的答案卷，不知道題目是什麼，也不知道從哪裡開始作答。

　　另一方面，NP伴侶長期生活在一個以NT規則運作的世界裡，早已習慣不斷調整自己去配合，但在親密關係中，這份疲憊會變得更深。職場或一般社交場合，NP人能保持一定距離、維持表面的運作；但親密關係不同，伴侶之間的互動頻繁而深入，對方不只期待你「在場」，更期待你能回應情緒、主動關心、察覺言外之意。這些對NT人來說相對自然的事，對NP人而言往往需要大量、有意識努力，而這份努力是看不見的，久了，雙方都覺得委屈。NP人努力想達到伴侶的期待，卻總是搞不清楚期待到底是什麼，或者是才剛做到一件事，又因為另一件事被責備。

　　雙重同理問題告訴我們，錯不在誰。NT伴侶不是無理取鬧，他們真的受傷、真的覺得沒有被看見。NP伴侶也不是冷漠或惡意，他們同樣在努力，只是努力的方向和NT人期待的常常不一致。困難的根源不在於某一方的「缺陷」，而在於雙方的連結方式本來就不同，卻沒有人告訴他們這件事。

　　這個概念對伴侶治療的意義，不是幫誰找藉口，也不是要否認任何一方的委屈。它的作用是把視角從「誰有問題」轉向「我們怎麼了」，讓雙方都能被看見，也讓雙方都有機會在理解的基礎上，重新找到彼此。

　　當然，理解只是第一步，實際的相處還涉及許多更具體的挑戰。NT伴侶長期在這段關係中感到孤立、不被回應，有時會發展出一種特定的情緒困境。但這份困境的成因，並不是NP伴侶的惡意，而是雙方長期缺乏共同語言所累積的結果。下一篇，我想談談卡珊德拉症候群。

參考文獻

Milton, D. E. M. (2012). On the ontological status of autism: The 'double empathy problem'. Disability & Society, 27(6), 883–887.

Crompton, C. J., Ropar, D., Evans-Williams, C. V. M., Flynn, E. G., & Fletcher-Watson, S. (2020). Autistic peer-to-peer information transfer is highly effective. Autism, 24(7), 1704–1712.

Crompton, C. J., Hallett, S., Ropar, D., Flynn, E., & Fletcher-Watson, S. (2020). 'I never realised everybody felt as happy as I do when I am around autistic people': A thematic analysis of autistic adults' relationships with autistic and neurotypical friends and family. Autism, 24(6), 1438–1448.

與拖延和解：聽懂內在，找回輕盈前進的動力

 

文/黃意茜臨床心理師

　　每個人多少都有拖延的時候。許多人將拖延視為生活常態，甚至為此感到自責。然而，拖延極可能是我們面對不舒服感受時的一種「保護策略」。當生活忙碌到無暇思考時，身體會自動化地啟動拖延，幫我們選擇一條相對好過的路—即使主觀上我們並不喜歡這樣的選擇。

　　「拖延」是一個很適合用「內在家庭系統(Internal Family Systems Therapy, IFS)」來討論的狀態。在內在家庭系統的假設中，每個人內在都由許多不同的「部分」組成，這些部分都有自己的性格、想法，甚至不同部分之間也有意見分歧的時候，但它們的共通點都是「為了我們好」。因此，我們可以透過跟內在部分對話，來了解「拖延」為什麼要拖延，以及「拖延」與其他部分是如何互動、進而形成我們目前的行為模式。

與拖延對話

　　現在我們要做一個練習，請你試著感受當你想到自己「拖延」的時候，身體哪些部位有明顯的感覺（如，喉嚨緊緊的、胸口悶悶的…），跟這個感覺待在一起一下，觀察自己對「拖延」有什麼感覺？是喜歡、討厭、好奇、排斥、害怕，或是其他？

　　如果你對「拖延」有任何偏負面感受的部分，邀請這些部分說說它們的擔心。例如，「害怕」可能覺得去探索「拖延」的想法，會翻出一些不舒服的負面經驗，而「害怕」擔心你再次想起這個負面經驗、被情緒淹沒。「排斥」則可能扮演一個比較像嚴厲師長的角色，認為沒必要多了解「拖延」，它擔心如果我們太同情拖延，就會無上綱繼續拖下去。

　　詢問這些有負面感受的部分能不能放鬆一點、讓我們更靠近拖延。如果它們暫時放鬆不了，也可以再進一步探索它們的擔心跟疑慮。例如，「害怕」可能是在保護一個曾因「不夠完美」而受傷的脆弱部分；而「排斥」則可能是擔心如果過度同情「拖延」而縱容「拖延」，會害你被主管責備，或被另一個「自責」的部分折磨。

讓內在合作

　　當我們聽懂這些擔心跟疑慮後，可以謝謝這些部分願意分享。有時候它們只要被聽懂，就能鬆動；有時候它們需要我們提供額外的保護措施（如，把「拖延」隔在城牆裡與我們對話、身穿盔甲跟「拖延」對話）它們才能安心；也有些時候，它們始終無法安心。無論反應如何都很正常，這反映了內在部分對我們的信任程度。多練習幾次，就有機會與它們達成共識。

　　如果你的內在部分可以放鬆讓我們更靠近「拖延」，這次換詢問「拖延」擔心如果不拖延會發生什麼事？他可能擔心 (1) 不拖延無法表現完美 (2) 不拖延就等於被控制 (3) 不拖延就會成功（而成功可能意味著會被許多酸葡萄的人攻擊）。聽懂這些在意與擔心，不必急著說服或否定，因為聽懂之後，你或許會發現，「拖延」確實當下最好的方法。如果內在的其他部分還有不同想法，也可以讓這些想法說一說它們的擔心，直到內在達成共識。

從理解到行動

　　唯有內在被理解，行動才可能順利，否則，行為只會像是在逼迫不情願的自己，長期下來只會倍感疲倦。

　　相信很多人會注意到，拖延可能是因為「開始」太困難了。因為要做的事情可能很多、很大、看不到終點，焦慮上升，讓我們更靜不下心來做事。

　　《拖延心理學》這本書提供了不少方法幫助我們啟動跟持續，以下列舉幾個我個人覺得蠻好用的策略。

• 明確的行為目標：清楚定義目標，並將複雜任務拆解成「微型步驟」。例如，將「寫完報告」拆解為：一、打開 PPT 套用模板；二、列出三個核心大綱；三、把必要的投影片標題都先打上；四、每次只專注補齊一張投影片的內容。當步驟小到讓大腦感覺不到威脅，啟動就會變得自然。

• 心理彩排與獎勵：若啟動仍有困難，試著像彩排一樣，在腦中帶自己走一遍完成計畫的過程，並預想可能的困難（包含分心）。每完成一個小步驟就給予獎勵，並保持計畫的彈性—做不到不代表懶惰，可能只是計畫需要調整。

• 未計畫表 (Unschedule)：拖延者常會錯估時間，安排過多任務。透過「未計畫表」，先填入下週的例行公事（睡眠、用餐、通勤、工作等），看清真正可用的「空白時間」有多少。這能幫助我們精準追蹤時間流向，減少因挫折感而喪失動力的機會。

溫柔取捨，清明前進

　　許多人在完成「未計畫表」後會發現，光看到固定行程就覺得疲憊不堪，或許這正是一個檢視自己該如何取捨的時機。我們經常因為各種原因接下對身心無益的任務，壓縮做真正有熱情的事的時間，學會「拒絕無謂的人事物」就是生活大掃除的第一步。

　　畢竟，應對拖延的終極目標，並非為了完成更多的工作，而是要騰出空間，擁抱真正讓我們有熱情的事物。當你聽懂內在的聲音，並有節奏地邁開腳步，你會發現：拖延不再是阻礙，而是提醒你回歸自我、重新排定優先順序的指南針。讓我們帶著這份清明，走在更貼近自己的路上。

站在關係的十字路口：辨識諮詢（Discernment Counseling）簡介

 

文/黃意茜 臨床心理師　

　　在伴侶關係陷入危機時，我們常以為只有「修復」或「分開」兩個選項。然而，當兩人對關係的存續有著截然不同的想法，如，一方想挽回，另一方卻已精疲力竭、考慮離開時，傳統的伴侶諮商往往會讓彼此更加受挫。

　　這就是「辨識諮詢」存在的意義。在辨識諮詢中，伴侶不需要馬上修補關係，而是提供雙方一個安全、穩定且專業的緩衝空間，幫助彼此看清方向。

為什麼需要「辨識諮詢」？

　　傳統伴侶諮商的目標是「改善溝通」或「增進親密感」，這需要雙方都有極高的動力投入。然而實務上，許多伴侶處於「混合動力（Mixed-agenda）」狀態：

• 想挽回方（Leaning In）： 嘗試修復，害怕失去關係。
• 想離開方（Leaning Out）： 感到絕望、不確定是否該繼續，甚至已經在考慮離婚或分手。

　　若在動力不對等時強行進入修復過程，往往會讓「想離開方」感到壓力更想逃避，也讓「想挽回方」因看不見進展而焦慮。辨識諮詢的目標不是「現在就解決問題」，而是幫助雙方「決定要不要解決問題」。

辨識諮詢 vs. 傳統伴侶諮商

兩者在目標與節奏上有顯著的差異：


特性　　　　　　　　　　辨識諮詢　　　　　　　　　　　傳統伴侶諮商

核心目標　　　　　釐清關係的去向與共識　　　　　　學習互動技巧與情感修復

適用時機　　　雙方對關係的走向有不同想法時　　　　雙方皆有共識要一起努力時

會談結構　　伴侶與心理師個別會談的時間居多　　　　伴侶與心理師共同會談為主

預期長度　　　　　專案式評估（約 1-5 次）　　　　　　長期且持續的調整過程

辨識諮詢引導的三條路徑

　　透過辨識的過程，心理師將陪伴伴侶看清當前的局勢，並從以下三條路徑中做出選擇：

• 路徑一：維持現狀。 暫時不做出任何決定（不分開，也不修復），觀察一段時間。
• 路徑二：走向分居或離婚。 在相對理性且清楚的狀態下，協商關係的終結。
• 路徑三：全心投入修復。 雙方同意暫停任何「離開」的程序，進行為期半年的密集伴侶諮商，並承諾在此期間努力嘗試修復，最後再重新評估關係。

辨識諮詢會談的結構與安排

　　辨識諮詢需要更完整的時間來處理個別的幽微情緒，並彙整成共同決定。因此，在時間設置上與一般諮商有所不同：

• 第一次會談（120 分鐘）：

　　這是最重要的「對焦」階段。心理師會先與兩位共同開場，接著分別進行較長時間的個別深入會談（約各 35-40 分鐘），最後再回到共同會談，整理當天的發現。

• 後續療程（每次 90 分鐘）：

　　若雙方決定繼續辨識（通常不超過 5 次），後續會談將維持 90 分鐘，確保有足夠的時間處理各自的心境變化，並逐步收斂出共識。

　　心理師不代表任何一方，也不會強迫伴侶留在關係中。只是作為一位中立的教練，陪著伴侶在迷霧中找到最適合彼此的出口。

自我評估：我們現在適合「辨識諮詢」嗎？

　　在預約之前，建議您與伴侶花幾分鐘思考以下問題。如果其中有幾項符合你們的現狀，那麼「辨識諮詢」可能會比傳統伴侶諮商更適合你們：

 

• 動力不對稱： 我們之中是否有一方很想修復關係，但另一方已經精疲力竭、甚至考慮分開？
• 諮商疲勞： 我們是否曾嘗試過傳統諮商，卻覺得進展緩慢，甚至讓想離開的那一方感到壓力很大？
• 猶豫不決： 我們是否卡在「離不開也待不下去」的困境中，遲遲無法做出最後決定？
• 安全空間： 我是否需要一個環境，能誠實地表達我對關係的懷疑，而不必擔心馬上被要求承諾「留下來努力」？
• 看清責任： 我是否想在做決定前，更清楚地了解自己在關係崩解中扮演的角色，而不只是互相指責？

【給伴侶的小提醒】

　　辨識諮詢與傳統諮商最大的不同在於：心理師不會預設「維持關係」是唯一的正確答案。

　　心理師的目標是協助伴侶從混亂的情緒中抽離，看清現狀。無論最後的決定是朝向修復，或是平靜地走向分離，辨識諮詢都能幫助伴侶在更清晰、更有力量的狀態下，為這段關係負起責任。