與拖延和解：聽懂內在，找回輕盈前進的動力

 

文/黃意茜臨床心理師

　　每個人多少都有拖延的時候。許多人將拖延視為生活常態，甚至為此感到自責。然而，拖延極可能是我們面對不舒服感受時的一種「保護策略」。當生活忙碌到無暇思考時，身體會自動化地啟動拖延，幫我們選擇一條相對好過的路—即使主觀上我們並不喜歡這樣的選擇。

　　「拖延」是一個很適合用「內在家庭系統(Internal Family Systems Therapy, IFS)」來討論的狀態。在內在家庭系統的假設中，每個人內在都由許多不同的「部分」組成，這些部分都有自己的性格、想法，甚至不同部分之間也有意見分歧的時候，但它們的共通點都是「為了我們好」。因此，我們可以透過跟內在部分對話，來了解「拖延」為什麼要拖延，以及「拖延」與其他部分是如何互動、進而形成我們目前的行為模式。

與拖延對話

　　現在我們要做一個練習，請你試著感受當你想到自己「拖延」的時候，身體哪些部位有明顯的感覺（如，喉嚨緊緊的、胸口悶悶的…），跟這個感覺待在一起一下，觀察自己對「拖延」有什麼感覺？是喜歡、討厭、好奇、排斥、害怕，或是其他？

　　如果你對「拖延」有任何偏負面感受的部分，邀請這些部分說說它們的擔心。例如，「害怕」可能覺得去探索「拖延」的想法，會翻出一些不舒服的負面經驗，而「害怕」擔心你再次想起這個負面經驗、被情緒淹沒。「排斥」則可能扮演一個比較像嚴厲師長的角色，認為沒必要多了解「拖延」，它擔心如果我們太同情拖延，就會無上綱繼續拖下去。

　　詢問這些有負面感受的部分能不能放鬆一點、讓我們更靠近拖延。如果它們暫時放鬆不了，也可以再進一步探索它們的擔心跟疑慮。例如，「害怕」可能是在保護一個曾因「不夠完美」而受傷的脆弱部分；而「排斥」則可能是擔心如果過度同情「拖延」而縱容「拖延」，會害你被主管責備，或被另一個「自責」的部分折磨。

讓內在合作

　　當我們聽懂這些擔心跟疑慮後，可以謝謝這些部分願意分享。有時候它們只要被聽懂，就能鬆動；有時候它們需要我們提供額外的保護措施（如，把「拖延」隔在城牆裡與我們對話、身穿盔甲跟「拖延」對話）它們才能安心；也有些時候，它們始終無法安心。無論反應如何都很正常，這反映了內在部分對我們的信任程度。多練習幾次，就有機會與它們達成共識。

　　如果你的內在部分可以放鬆讓我們更靠近「拖延」，這次換詢問「拖延」擔心如果不拖延會發生什麼事？他可能擔心 (1) 不拖延無法表現完美 (2) 不拖延就等於被控制 (3) 不拖延就會成功（而成功可能意味著會被許多酸葡萄的人攻擊）。聽懂這些在意與擔心，不必急著說服或否定，因為聽懂之後，你或許會發現，「拖延」確實當下最好的方法。如果內在的其他部分還有不同想法，也可以讓這些想法說一說它們的擔心，直到內在達成共識。

從理解到行動

　　唯有內在被理解，行動才可能順利，否則，行為只會像是在逼迫不情願的自己，長期下來只會倍感疲倦。

　　相信很多人會注意到，拖延可能是因為「開始」太困難了。因為要做的事情可能很多、很大、看不到終點，焦慮上升，讓我們更靜不下心來做事。

　　《拖延心理學》這本書提供了不少方法幫助我們啟動跟持續，以下列舉幾個我個人覺得蠻好用的策略。

• 明確的行為目標：清楚定義目標，並將複雜任務拆解成「微型步驟」。例如，將「寫完報告」拆解為：一、打開 PPT 套用模板；二、列出三個核心大綱；三、把必要的投影片標題都先打上；四、每次只專注補齊一張投影片的內容。當步驟小到讓大腦感覺不到威脅，啟動就會變得自然。

• 心理彩排與獎勵：若啟動仍有困難，試著像彩排一樣，在腦中帶自己走一遍完成計畫的過程，並預想可能的困難（包含分心）。每完成一個小步驟就給予獎勵，並保持計畫的彈性—做不到不代表懶惰，可能只是計畫需要調整。

• 未計畫表 (Unschedule)：拖延者常會錯估時間，安排過多任務。透過「未計畫表」，先填入下週的例行公事（睡眠、用餐、通勤、工作等），看清真正可用的「空白時間」有多少。這能幫助我們精準追蹤時間流向，減少因挫折感而喪失動力的機會。

溫柔取捨，清明前進

　　許多人在完成「未計畫表」後會發現，光看到固定行程就覺得疲憊不堪，或許這正是一個檢視自己該如何取捨的時機。我們經常因為各種原因接下對身心無益的任務，壓縮做真正有熱情的事的時間，學會「拒絕無謂的人事物」就是生活大掃除的第一步。

　　畢竟，應對拖延的終極目標，並非為了完成更多的工作，而是要騰出空間，擁抱真正讓我們有熱情的事物。當你聽懂內在的聲音，並有節奏地邁開腳步，你會發現：拖延不再是阻礙，而是提醒你回歸自我、重新排定優先順序的指南針。讓我們帶著這份清明，走在更貼近自己的路上。

站在關係的十字路口：辨識諮詢（Discernment Counseling）簡介

 

文/黃意茜 臨床心理師　

　　在伴侶關係陷入危機時，我們常以為只有「修復」或「分開」兩個選項。然而，當兩人對關係的存續有著截然不同的想法，如，一方想挽回，另一方卻已精疲力竭、考慮離開時，傳統的伴侶諮商往往會讓彼此更加受挫。

　　這就是「辨識諮詢」存在的意義。在辨識諮詢中，伴侶不需要馬上修補關係，而是提供雙方一個安全、穩定且專業的緩衝空間，幫助彼此看清方向。

為什麼需要「辨識諮詢」？

　　傳統伴侶諮商的目標是「改善溝通」或「增進親密感」，這需要雙方都有極高的動力投入。然而實務上，許多伴侶處於「混合動力（Mixed-agenda）」狀態：

• 想挽回方（Leaning In）： 嘗試修復，害怕失去關係。
• 想離開方（Leaning Out）： 感到絕望、不確定是否該繼續，甚至已經在考慮離婚或分手。

　　若在動力不對等時強行進入修復過程，往往會讓「想離開方」感到壓力更想逃避，也讓「想挽回方」因看不見進展而焦慮。辨識諮詢的目標不是「現在就解決問題」，而是幫助雙方「決定要不要解決問題」。

辨識諮詢 vs. 傳統伴侶諮商

兩者在目標與節奏上有顯著的差異：


特性　　　　　　　　　　辨識諮詢　　　　　　　　　　　傳統伴侶諮商

核心目標　　　　　釐清關係的去向與共識　　　　　　學習互動技巧與情感修復

適用時機　　　雙方對關係的走向有不同想法時　　　　雙方皆有共識要一起努力時

會談結構　　伴侶與心理師個別會談的時間居多　　　　伴侶與心理師共同會談為主

預期長度　　　　　專案式評估（約 1-5 次）　　　　　　長期且持續的調整過程

辨識諮詢引導的三條路徑

　　透過辨識的過程，心理師將陪伴伴侶看清當前的局勢，並從以下三條路徑中做出選擇：

• 路徑一：維持現狀。 暫時不做出任何決定（不分開，也不修復），觀察一段時間。
• 路徑二：走向分居或離婚。 在相對理性且清楚的狀態下，協商關係的終結。
• 路徑三：全心投入修復。 雙方同意暫停任何「離開」的程序，進行為期半年的密集伴侶諮商，並承諾在此期間努力嘗試修復，最後再重新評估關係。

辨識諮詢會談的結構與安排

　　辨識諮詢需要更完整的時間來處理個別的幽微情緒，並彙整成共同決定。因此，在時間設置上與一般諮商有所不同：

• 第一次會談（120 分鐘）：

　　這是最重要的「對焦」階段。心理師會先與兩位共同開場，接著分別進行較長時間的個別深入會談（約各 35-40 分鐘），最後再回到共同會談，整理當天的發現。

• 後續療程（每次 90 分鐘）：

　　若雙方決定繼續辨識（通常不超過 5 次），後續會談將維持 90 分鐘，確保有足夠的時間處理各自的心境變化，並逐步收斂出共識。

　　心理師不代表任何一方，也不會強迫伴侶留在關係中。只是作為一位中立的教練，陪著伴侶在迷霧中找到最適合彼此的出口。

自我評估：我們現在適合「辨識諮詢」嗎？

　　在預約之前，建議您與伴侶花幾分鐘思考以下問題。如果其中有幾項符合你們的現狀，那麼「辨識諮詢」可能會比傳統伴侶諮商更適合你們：

 

• 動力不對稱： 我們之中是否有一方很想修復關係，但另一方已經精疲力竭、甚至考慮分開？
• 諮商疲勞： 我們是否曾嘗試過傳統諮商，卻覺得進展緩慢，甚至讓想離開的那一方感到壓力很大？
• 猶豫不決： 我們是否卡在「離不開也待不下去」的困境中，遲遲無法做出最後決定？
• 安全空間： 我是否需要一個環境，能誠實地表達我對關係的懷疑，而不必擔心馬上被要求承諾「留下來努力」？
• 看清責任： 我是否想在做決定前，更清楚地了解自己在關係崩解中扮演的角色，而不只是互相指責？

【給伴侶的小提醒】

　　辨識諮詢與傳統諮商最大的不同在於：心理師不會預設「維持關係」是唯一的正確答案。

　　心理師的目標是協助伴侶從混亂的情緒中抽離，看清現狀。無論最後的決定是朝向修復，或是平靜地走向分離，辨識諮詢都能幫助伴侶在更清晰、更有力量的狀態下，為這段關係負起責任。

別讓伴侶諮商變成關係急診室

文/黃意茜 臨床心理師

會談室裡最遙遠的距離

　　在伴侶會談中，有幾種景象往往預示著高度困難。其中一種，是兩人一起前來諮商，卻刻意拉開距離而坐，其中一方甚至側身或背對對方。我心裡總不免升起一句「為什麼要等關係變成這樣才要來？」

冰凍三尺，從來不是一日之寒

　　在許多案例中，一方對分開感到錯愕，另一方卻早已在心中反覆思索多年。之所以產生如此巨大的落差，往往源於雙方情緒表達不對等。

　　有些人天生不擅覺察他人的細微變化；有些人則習慣壓抑需求、配合對方。

　　當一方選擇以壓抑感受換取和平時，另一方往往誤以為這樣的忍讓代表「沒事」，進而產生更多的期待與要求。但忍讓方的心力終究有限，當承受不住卻又無法言說時，只能轉為消極應對。這種退縮，在要求方眼中很容易被解讀為冷漠與不重視，隨之而來的可能是責備、失望與親密互動減少。

　　忍讓方缺乏「被安全接住」的經驗，漸漸關閉心門，說服自己「習慣就好」。偏偏這種防禦性的沉默，很容易被解讀為「不在乎」。一方在批評中漸漸麻痺，一方在落空中日漸絕望，兩人就此漸行漸遠。有些關係會就這樣走向終點，有些則會出現重大事件（如，外遇、情緒失控或正式提離婚），迫使雙方必須面對問題。

歪斜的求救：外遇背後的脈絡

　　談到關係破裂，外遇常被視為不可原諒的背叛。外遇確實涉及承諾的違背，也必須承擔責任。但若僅止於道德譴責，便無法理解它為何發生。

　　撇除部分本來就不想定下來的特例，在許多會談中可以發現，外遇經常是長期情緒匱乏的結果。有些人難以表達需求；有些人身處權力不對等的關係中，開口便意味著衝突；也有人在反覆被否定後，逐漸放棄嘗試。

　　然而被壓抑的需求不會消失，只會另尋出口。對某些人而言，出口可能是酒精、成癮行為；對另一些人而言，則是另一段看似能帶來理解與肯定的關係。

　　理解其脈絡，不是為行為開脫，而是看見：問題往往在外遇發生之前，就已經存在。

為何總要走到這一步？

　　雖然我常在心裡埋怨：「為什麼總要走到這一步才來會談？」但也明白在我們的文化中，踏入伴侶諮商確實不易。

　　在華人文化中，伴侶諮商仍帶有某種「事情已經很嚴重」的意味。雙方要同意一起前來，本身就是道門檻。有人認為家務事不應外揚；有人覺得還能過日子，何必多此一舉；也有人對專業缺乏理解，不確定諮商究竟能帶來什麼改變。

　　因此，多數伴侶是在互動變得僵化、情緒已經冷卻，甚至只剩下敵意時才走進會談室。這時候，諮商的目標往往不再只是修復，而是釐清彼此是否還有修復的意願。

結語：在還能對話時，重新聽見彼此

　　關係的崩解從來不只是單一方的責任。無論是外遇或離婚，都只是關係停止流動的結果。

　　伴侶諮商不該只是關係的臨終關懷，而是一份給彼此的機會，讓兩個還想在一起的人，在尚未心死之前，有機會重新聽見彼此。

離職，是逃離公司還是逃離感受？

文/黃意茜 臨床心理師

　　不曉得你是否常會在某些相似的處境下萌生離職的念頭？

　　有時候我們以為自己是在離開一家公司，實際上是想擺脫某種「被觸發的感受」。仔細回想這些讓你萌生離職念頭的情境，其中是否有相似處？例如，可能是某種類型的人際衝突、能力無法施展的挫折、揮之不去的「無意義感」…。

　　在缺乏覺察時，我們很容易被不舒服的感覺驅使，做出慣性行動。例如，逃避、壓抑或是自我批判。但你可能也會發現，這些行動雖能帶來暫時的解脫，實則治標不治本，相同的感受很快就會在下一份工作、下一個主管面前捲土重來。

與你的內在部分接觸

　　內在家庭系統（Internal Family Systems Therapy, IFS）認為，我們每個人內在都有好幾個不同的「部分」，像動畫《腦筋急轉彎》所描述的那樣。這些部分各有性格，雖然有時意見分歧，但出發點都是為了「保護」我們。

　　有時候在公司受了委屈，想離職卻猶豫不決時，腦中可能同時冒出許多聲音，例如「忍一下就過去了，不要當草莓族」、「這全是我的錯，我果然不夠好」、「這口氣我吞不下去，現在就遞辭呈」。這些不同的想法，可能都來自於我們的不同部分，重點是如何跟這些部分達成協議，做出最適合自己的決定。

　　【練習：與內在接觸】

1.  請先準備一張紙和一枝筆
2. 調整好坐姿，做幾個深呼吸
3.  觀察一下，當你想到「工作」時，身體最明顯的感覺是什麼（如，肩膀痠痛、喉嚨緊…）？這個感覺如果有一個形象，它可能長什麼模樣（如，有什麼顏色、是什麼形狀、多大年紀…）？
4. 給這個感受一個名字（如，害怕失敗、要求完美），並用筆記錄下來
5. 跟這個感覺待在一起一陣子，不急著趕走它
6. 再搜尋有沒有其他感受冒出來，它們又是什麼模樣（重複此這些步驟直到沒有新的感受出現）？

　　每一個被你標示出來的感受都是一個「部分」。你可能會發現有些部分年紀比較小，有些部分年紀比較大，這很可能代表它們在你生命中出現的順序。在生命的早期，我們還沒有足夠的智慧和能力因應外在挑戰，內在會自然而然發展出一系列自我保護的策略，帶我們度過當下的難關，進而成為內在的一部分，持續在不同的情境下為我們奮戰。

　　但是這些內在部分有時候並不知道我們已經長大了，即使我們已經有更好的能力因應，還是經常使用舊有的方式應變，造就了許多時候我們經常覺得「理性知道，但感性過不去」，也經常是我們感到內在拉扯的原因。光是對自己講道理效果有限，我們必須探索內在部分的擔憂。

總因相似理由想離職

　　你容易因為什麼感覺被觸發而想離職？你又都會如何回應這樣的感覺呢？你想過為什麼會有這樣的感覺，又為什麼會這樣回應嗎？讓我們檢視在職場受委屈時容易出現的幾個內在部分，以及它們可能的擔心。

1. 「符合社會期待」的部分：如，再撐一下、自我檢討、我必須更完美…
   如果你有想要符合社會期待的部分，可以靜下來聽一聽這些部分在擔心什麼。希望「再撐一下」的部分可能擔心，如果放棄或是求救會被當成軟弱。「自我檢討」的部分可能擔心，講出內在真實想法會被其他人批評，於是乾脆先自我檢討，總好過被他人檢討。「必須完美」的部分可能有「我必須完美才會被愛/被肯定」的信念。
2. 「不計代價遠離痛苦」的部分：如，出現失序行為、衝動離職…
   或許你也會發現，你還有另外一些比較不計代價的部分。思考一下這些內在部分的功能，無論是「出現失序行為」或是「衝動離職」，都想幫助你遠離痛苦。

　　然而，無論是「符合社會期待」或是「不計代價遠離痛苦」的部分，都無法根治觸發離職想法的感受，因為還有一個「長期承擔痛苦」的部分才是核心。這個部分沒有被療癒，相似的委屈或不適感受就會一再出現。

心裡的那根刺

　　「長期承擔痛苦」的部分通常在生命早期發展出來、藏得很深，沒有仔細探索，不一定能夠辨識出來。然而，只要這個部分一天沒被看見，它就會在我們沒有覺察的狀況下持續影響著我們。

　　「長期承擔痛苦」的部分通常跟一些信念有關，例如「我沒有價值」、「沒有人愛我」、「我不重要」…它就像一根扎得很深的刺，只要被稍微觸碰，就會讓我們感到劇痛。

　　現在，請試著溫柔地與這個部分接觸：

1.  回想一下，當你覺得在工作上再也撐不下去、想要離職的時候，這個部分想對你說什麼？
2. 同時觀察，在你嘗試與這個部分接觸時，有沒有其他部分跑出來阻止你們接觸？這些部分是否擔心當你與「長期承擔痛苦」的部分接觸會發生它們無法處理的事（例如，被情緒淹沒、失控）？有時候你會感受到許多不同的部分同時跳出來想要掌控大局，這都很正常。你可以聆聽它們的擔心，有時候它們只是需要被聆聽，被聽見之後，它們就能放鬆、讓我們更靠近「長期承擔痛苦」的部分。
3. 如果你能夠與「長期承擔痛苦」的部分接觸，試著聆聽它想告訴你什麼？又有什麼事情是你可以為它做的？在你的內在世界，你可以用任何有創意的方式撫慰它。

　　即使你暫時還無法與「長期承擔痛苦」的部分連結，也很正常，可能是因為這對你的內在部分來說很陌生，它們還不夠放心，但只要持續練習，與內在部分接觸會變得越來越容易。

結語：開展一段自在的職涯

　　唯有我們確實理解每個內在部分，並與內在部分合作，才能共同商討出一個大家都滿意的決定。願你與內在部分找到新平衡，開展出一段由你與所有內在部分共同打造、更自在的職涯。

當工作不再只是撐下去：找回職場的滿足與力量

文/黃意茜 臨床心理師

　　你觀察過自己的工作狀態嗎？是精神奕奕、非常享受，或是當一天和尚撞一天鐘、過一天是一天，還是每天都在硬撐著等下班呢？你有想過為什麼會有這些不同狀態嗎？

　　正向心理學之父Seligman與其他學者閱讀了世界各文化的宗教經典、不同哲人的著作後，找出24種強項，並將之分為六大類，分別是：勇氣（真誠、勇敢、毅力、熱情）、仁愛（愛、仁慈、社交智慧）、智慧與知識（創造力、好奇心、判斷力、熱愛學習、觀點見解）、節制（寬恕、謙虛、謹慎、自律）、正義（團隊精神、公正、領導力）以及超越（對美的欣賞、幽默感、感恩、靈性、希望）。

　　正向心理學認為，當我們能在工作、家庭生活等方面發揮以上強項，就能帶來幸福感；而當我們了解自己的強項，並提升較弱的部分，也能使人生發展更均衡。我們可以透過賓州大學正向心理學的VIA個人強項的原始測驗檢視自己有哪些強項。當你知道自己有哪些強項後，再回顧自己工作時的狀態，那些有成就感的當下，是否正是你發揮強項的時刻？

　　同時，我們也能透過強項測驗的結果反思，在工作中相對吃力的時刻是否正是因為挑戰了自己偏弱的部分？有了這層覺察後，我們就能評估自己是否願意或具備資源去強化這些能力。如此一來，不論最後選擇調整或接受現況，都是基於了解自己之後做出的決定，因此更能減少外界評論帶來的動搖，也不會陷入沒有自覺的自責之中。

你是否經常忘了自己在工作時也有表現不錯的時刻？

　　華人慣於內省的文化，讓許多人在工作中遇到挫折時傾向自責。邀請你稍微檢視一下，上一次你因為工作自責是什麼時候？而上一次你因為工作表現不錯而讚美或犒賞自己是什麼時候？許多人會發現，自責的頻率明顯比讚美自己的頻率高上許多。適當的自責確實可以促使我們進步，但多了就會變成內耗。

　　「自我驗證預言」指的是：我們的想法會影響行動，而行動又會讓結果變得「看起來」符合原本的想法。例如，一位職員覺得自己做不好專案，因此沒有積極準備，結果表現不佳，於是又更相信「我真的不行」。如此一來，原本的想法就被自己不經意地兌現了。

既然想法會被我們活成現實，不如練習想些對自己有幫助的事

　　Seligman發展了一系列幫助人們過得更幸福的小練習，「三件好事書寫」就是其一。在他當時的研究中，他邀請受試者連續一週、每晚睡前書寫三件當天順利的事情（即使是「天氣很好」這種小事也可以），以及為什麼會發生這樣的事情。發現這些人在一個月後明顯比較快樂，而且這樣的效益可以持續至少六個月。

　　Watkins等人在2015年做了類似的研究，他們將受試者分成「安慰劑」組、「書寫自豪的三件事」組以及「書寫感恩的三件事」組，結果發現，「書寫感恩的三件事」組的自陳幸福感，以及提取正向記憶的能力顯著較其他兩組高。此研究顯示，同樣是記錄好事，「帶著感恩去書寫」更能有效提升幸福感。

　　我們可以發現，當我們有意識地尋找生活中值得感恩的事情，即使微不足道，都有可能為我們的生活帶來效益。因此不妨把這個研究結合職場生活，試著每天記錄一些感恩的事情，例如，三件在工作時被支持的事、三件幫助我在職場保持身心平衡的事。連續記錄一陣子，也許你的生活會有一些變化哦。

盤點職場能量來源

　　演化讓我們的大腦習慣聚焦在負向事件，因此，主動搜尋正向事件就變得格外重要。除了前述提及的三件好事練習以外，「社會支持」可以在我們面對壓力時，幫忙及時充電。

　　「社會支持」是指個體在社會環境中，與他人互動時能得到的各種可以滿足需求、增進適應能力的支援和資源。足夠的社會支持可以緩衝壓力事件帶來的負面影響。Cohen和Wills將社會支持細分為四種類型，包含：工具性支持（金錢、物質、行動）、情感性支持（愛與關懷、尊重、同理、傾聽）、訊息性支持（建議、指導、訊息提供），以及社會陪伴支持（歸屬感）。

　　邀請你思考一下，在你的生活中，有哪些人能提供你以上四種社會支持。除了熟悉的親友以外，也可能有一些不是生活中認識的人，例如，你的偶像，他說過的話給了你力量（情感性支持）。可能是YouTuber，他在頻道分享的內容讓你覺得很受用（訊息性支持）。也可能是一個社團，讓你得到歸屬感（社會陪伴支持）。

　　若想再進一步讓社會支持跟「感恩」做結合，就可以嘗試寫「感恩信」給提供我們社會支持的對象。

　　「感恩信」是Seligman等人發展的另一項小練習。當我們要寫感恩信時，可以找一位對我們幫助很大，但從未感謝過的人當對象。這個練習會建議選擇還有機會面對面互動的對象。因為完成感恩信後，若能當面把信念給對方聽，並討論彼此感受，可以帶更多的效益。Seligman等人的研究結果顯示，書寫感恩信的受試者幸福感顯著提升、憂鬱程度顯著下降。

　　Walsh等人在2023年進一步測試不同形式的感恩信是否會有效果差異。他們將受試者分為四組：(1)私人感恩組（寫信但不分享）(2)一對一感恩組（寫感恩訊息給幫助自己的人）(3)公開感恩組（在社群網路感恩）(4)控制組（追蹤每日活動）。研究結果顯示，控制組以外的組別的正向情緒、社會連結感與社會支持感都顯著提升，負向情緒與孤獨感顯著下降。他們更進一步發現，「一對一感恩組」是這四組當中社會連結與社會支持感提升程度最高的一組。

　　看完以上研究結果，邀請你找一位在職場上幫助過你的人，書寫一封感恩信，並念給他聽吧！

為自己留一個位置

　　最後，別忘了謝謝一直努力著的自己。

　　我們往往對他人慷慨、對自己嚴苛。練習對自己說些鼓勵的話，或許一開始會覺得彆扭，但對自己溫柔不是放縱，而是修復的開始。

　　想想「自我驗證預言」的力量，每一次溫柔對待自己，都是在幫未來鋪路。幸福可以不外求，就從告訴自己：「你已經很努力了」開始。

從心動到承諾，掌握維繫長久關係的關鍵

 

文/黃意茜 臨床心理師

愛情是怎麼開始的

　　愛情的起點常帶著些許神祕。有人一見鍾情，有人日久生情，也有人回頭才發現原來早已走在愛的路上。心理學家認為，愛情往往始於「吸引」，可能是來自地緣上的靠近、越看越順眼的熟悉感、價值觀的相似、外表的吸睛，或是察覺到對方喜歡自己的悸動。有時候，甚至是因為得來不易而顯得特別珍貴。

　　愛情的啟動靠吸引，而能否走得長遠，則靠後續的互動。

 

關係發展五階段

　　心理學家將關係的發展分為五個階段，它不是直線前進，更像一段會來回循環的旅程。

　　第一階段是浪漫期。 一切都新鮮、充滿期待，我們看見彼此最迷人的部分。

　　第二階段是權力爭奪期。 也是最不容易的階段，雙方開始希望對方「再更像我心裡的樣子一點」。如果沒有好好磨合，這個階段可能會拖很久，甚至讓關係止步於此。

　　第三階段是穩固期。 衝突被看見與討論，兩人開始以好奇和真誠理解對方，親密感慢慢升溫。

　　第四階段是承諾期。 更了解彼此，也更了解自己後，就可以一起做出長遠的規劃與承諾。

　　第五階段是共同創造期。 關係變得穩固而自由，能一起想像未來，也有機會構築共同願景。

　　當進入共同創造期後，因為持續對彼此深入探索、發現過去沒有注意過的部分，很可能再次進入浪漫期，開始新的循環。因為已經有了一次循環的默契，可以走得更快，彼此親密與了解、互信的程度也在一次又一次的探索後更加穩固。

　　然而，實際的關係往往不如教科書般順利前進。多數伴侶會在某些階段卡關，卡住的通常不是關係本身，而是我們帶入關係的迷思與誤會。

 

你是否曾在愛裡被責怪得莫名其妙？－常見的迷思

　　現今大眾傳播媒體發達，讓許多愛情迷思甚囂塵上，也讓許多人成為這些迷思的苦主。這些迷思聽起來合理、甚至浪漫，放進真實關係時，卻容易成為爭吵與誤會的來源。

　　有些人認為「他愛我就該懂我」。但事實是，沒有人會讀心術，對方可能真的不知道我們的需求。也有人認為「不聞不問就是不愛了」，然而可能正是因為太在乎，才會害怕衝突而不敢靠近；又或是對方表達愛的方式並不是透過言語。

　　有人把「真愛不會吵架」當作標準，但能夠建設性爭吵的關係，往往比表面平靜的關係更穩固。「情侶間不該有秘密」看似浪漫，但適度的界線其實能讓關係更健康。

　　同理，「『想要自己的空間』代表不夠愛」也是一種常見誤解。其實，當彼此能安心分開，反而是關係成熟的象徵。許多人在關係中會覺得「委屈一點沒關係」，但當我們在關係中變得不像自己，無形中會磨損我們對關係的熱情，也可能不再是對方原本愛的那個人了。

　　還有些人相信：「只要我夠好，他就會改變」。但改變終究是個人的選擇，不是他人努力就能換來的。許多人以為「熱戀感才是真愛的本質」，然而熱戀的感覺可能只是賀爾蒙的效果。每一階段的愛情有不同韻味，穩定期雖然不如熱戀期甜蜜，卻能帶來信任與安全感。至於「愛情應該填滿孤單」，更是讓許多關係被不必要的期待壓得喘不過氣。孤單是人的狀態，不是另一人必須負責填補的空缺。

　　這些迷思看似無傷大雅，卻往往讓伴侶們在愛裡感到挫敗、委屈、甚至被誤會。理解迷思、拆解迷思，讓我們能以更成熟的狀態走進關係，也讓靠近不再那麼困難。

　　而在迷思之外，許多伴侶最常卡住的地方，是彼此的恐懼互相碰撞，形成「一靠近就想逃」的循環。

 

你越靠近他越想逃

　　感情中很容易出現一人追、一人逃的現象。依附理論將依附類型分成兩種向度，一是依賴程度，另一是逃避程度。在這邊我們不談依附類型有哪些，先看依賴與逃避的程度就好。追－逃互動模式中，「追方」是依賴程度較高的一方，「逃方」則是逃避程度較高的一方。

　　「追方」經常將另一半不直接討論問題的表現解讀為「不在意」、「不積極」。而「逃方」對於追方的緊追不捨總是感到壓力，覺得追方是在「找麻煩」、「針對自己」。這樣的矛盾來自於雙方不清楚彼此的內在需求以及恐懼，從而產生對對方的負向評價。

　　然而，事實真是如此嗎？若我們深入了解，可以發現，「追方」其實很害怕「被拋棄」、「不被愛」，而「逃方」擔心的則是「被控制」、「被淹沒」。有了這樣的理解基礎，追方與逃方的表現就不那麼難以理解。也可以發現，追方跟逃方對彼此做的事情都會觸發對方內心最深層的恐懼，也難怪追－逃循環會沒完沒了了。

　　好消息是，當我們能夠好好覺察自己的恐懼，就有機會先安頓好自己，當安頓好自己，就比較能避免做出觸發對方深層恐懼的行為，甚至有餘裕去照顧對方的恐懼。

　　了解彼此的恐懼，能讓我們在關係裡走得更近。然而，在走得更近的同時，也需要問自己：我留下來，是因為愛，還是因為「不得不」？

不再委屈地愛

　　在一段關係中，並不是所有選擇留下的人都是因為愛。有時候，因為經濟壓力、想給孩子完整的家、害怕孤單，或是不甘心已投入太多成本，而難以離開。這些考量很現實也很常見，呈現出關係中的複雜拉扯。

　　但也正因為這些拉扯，我們更容易在不知不覺中越愛越委屈。明明受傷卻不敢說；明明不滿卻不敢要求；明明很累卻只能硬撐。這些行為的出發動機都是好的，然而在困難的關係裡，更需要「有界線的付出」。

　　我們可以透過同心圓來檢視我們在關係中是否「做得太超過」了。假使同心圓最內圈是我們最親近的人，越往外推是關係越遠的人。透過這個同心圓，思考自己願意為同心圓各個位置的人付出多少。即使是最親近的人，也應該要設定付出的停損點。

　　唯有當我們控制好自己的界線，才能有足夠的能量維繫關係。設立界線並非拒絕，而是為了愛得更健康、更長久。

結語

　　愛情的開始或許是神祕的，但能否走向成熟，往往取決於我們是否願意帶著理解、覺察與界線去愛。當我們能拆解迷思、看見彼此的恐懼，也願意在困難時練習不委屈地付出，就能在一次次靠近與調整中，慢慢成為滋養彼此的存在。願我們在愛裡既能勇敢靠近，也能保護好自己，讓關係更舒適、更符合我們心中的模樣。

當我不再逼自己倒立

 

文/黃意茜 臨床心理師

　　前陣子內訓時，督導提到正念中「平等看待每種情緒」的概念。雖然好幾年前就聽過，也非常認同，但過去只是「理解」，這一、兩年才真正身體力行，而近幾個月才因為過去一直一直的練習變得更游刃有餘。

　　我想可以用「倒立」來說明。

　　「倒立」從來不是我的人生目標之一，卻在第一次瑜伽師資培訓時接觸，結業前也學會了其中一種形式的頭倒立。當時練習的感受，大多是出於「想跟上其他同學」，以及「追求卓越」的部分（雖然在瑜伽裡並沒有所謂能做到什麼體式就代表絕對卓越）。

　　但其實每次想到要練習倒立，我的內在都有很多恐懼，我常常很疑惑既然自己這麼害怕，為什麼還要嘗試？為什麼不善待自己，那是不是難怪身體不願意相信我能保護好它了？然而無數次無法穩住、向後倒下的驚嚇後，倒立成功的身體舒暢以及成就感又是那麼真實，讓我想追求下一次的成功體驗。

　　這其實可以連結到許多個案在治療室的模樣，許多個案都希望自己可以更好。聽著個案描述自己的辛苦過程、一再重複追逐下一次短暫但能讓自己感覺良好的里程碑，讓我很難不萌生「這麼辛苦，為什麼不休息一下」的想法。 但偷閒一下都會讓他們產生罪惡感，連因為把自己逼到極限出現的情緒困擾都會被解釋為太脆弱。但弔詭的是，正是因為太「堅強」、不懂得「擺爛」才會有情緒困擾。

　　為什麼社會會把「擺爛」貼上負面標籤？有沒有一種可能是因為我們太羨慕他們過得舒適？有時候我會這樣自問。

　　這幾年的瑜伽練習、IFS學習，更深化當初學習正念時比較沒有體感的觀念。我一再一再提醒自己：「傾聽身體的聲音」、「傾聽自己的每一個部分」。才開始在每一個當下覺察後提醒自己慢一點，而不是忽略感受地急著完成每一件事。

　　在倒立練習中我深刻體會到自己的慣性，以前我會這麼形容：「把自己推下懸崖、逼自己學飛」。有更多創傷知情的學習後，明白這種無法關注安全的態度會重複為自己帶來傷害 ，而沒被好好對待的情緒、感受都會儲存在身體裡面，影響生活中大大小小的事。

　　去年開始，我少用「趕進度」或「尋求他人認同」的心態練習倒立，而是想倒立就倒，累了就暫停，不急著馬上有什麼進度。無論是腦袋或是肌肉的練習，即使沒有明顯可被觀察到的進步跡象，也會累積在身體、在下一次練習體現出來，甚至比強逼自己當下一定要做出點什麼的成果更棒、更有效率，所以真的不需要急。但這也是我們有意識聆聽身體後才能發現的寶藏。

　　最近身體決定要系統性地打好倒立基礎，買了觀望一年多的課程。原本擔心老師會一開始就做倒立，非常緊張。但課程循序漸進，老師也提醒不用著急，等練習帶來的肌肉痠痛都恢復後再繼續也可以。我喜歡瑜伽的這種態度，不強逼自己做什麼，卻帶來更多。

　　我們的文化太強調「挑戰極限」、「比別人更努力」，「傾聽自己身體」這件事對許多人來說變成難以理解的概念。這樣的文化當然有其社會脈絡，在辛苦的年代這可能是最有效的生存方式，於是這種僵化的求生模式被代代相傳下來，在當今的社會卻可能不再適用了。

　　你今天聆聽自己的身體了嗎？如果你習慣的模式已不再如以往有效，甚至帶給你情緒上的負擔，不妨試著順應身體的期待。就當作實驗，也許會發現意想不到的寶藏。