文/黃意茜
臨床心理師
你是否有過這樣的經驗：人雖然在度假，腦袋卻想著會議、還沒回的email、某個不知道會不會發生的問題？或是躺在床上，明明很累，卻越躺越清醒，思緒一個接一個停不下來？
這種身體和腦袋不同步的落差，是現代人慢性疲勞最常見卻最容易被忽略的來源之一。
你在「自動導航」嗎？
心理學把這種現象稱做「自動導航」（autopilot），為了追求效率，大腦會用最省力的方式來處理日常慣例，好把珍貴的能量留給更需要專注的事物。
這原本是一項演化優勢，能幫我們省下不少精力。然而，大腦同時還有另一個傾向，不斷「模擬未來」與「反思過去」。這讓我們表面上雖然看起來毫不費力，大腦卻早被塞滿各種雜訊、佔滿了記憶體。
當我們「過度地」把認知資源消耗在「還沒發生的事」或「已經過去的事」時，就會讓我們在什麼都沒做的情況下，先精疲力竭。
正念（Mindfulness）提供了一個簡單但有用的解方：刻意、沒有批判地，把注意力帶回到當下。不是「不要想事情」，而是練習注意到自己在哪裡、在想什麼，再溫柔地把自己帶回來。
疲憊，可能來自你「怎麼解讀」事情
很多人以為疲勞是因為做了太多事，然而，我們「怎麼想事情」也會影響疲勞的程度。同樣一件事，換個解讀方式，消耗的能量可能差很多。
「認知偏誤」（cognitive distortions）是我們思考習慣中的偏差模式，容易讓我們無意識把事情往更糟的方向解讀、消耗心理資源。以下是職場中常見的三種「能量小偷」：
能量小偷
1：完美主義
「這樣還不夠好。」
「再多做一點才能放心。」
「萬一有人發現我其實沒那麼厲害……」
完美主義讓人最疲憊的地方，不只是它的高標準，而是標準永遠在移動。今天做到九十分，明天就希望可以達到九十五分，永遠沒有滿意的一天。長期下來，這種追不上的焦慮，會把人的能量榨乾。
能量小偷
2：應該／必須思維
「我應該要更努力。」
「我不應該這麼廢。」
「身為一個XXX，我必須…」
「應該」和「必須」這兩個詞，讓人無論做什麼，都帶著一種未達標的罪惡感。此外，這些「應該/必須」很多時候並非來自自己的真實需求，而是被內化的社會期待，也不可避免會帶來壓力。
能量小偷
3：災難化思考
「如果搞砸，一切就完了。」
「他沒回我訊息，一定是我說錯什麼了。」
「萬一…那怎麼辦…」
災難化思考的特徵，是在事情發生前預演最糟的劇本。即使事情還沒發生，也能帶來不小的情緒波動、消耗心理資源。
覺察「能量耗損」
辨識這些「能量小偷」的第一步，是學習停下來觀察自己。很多時候內耗是自動運行，我們不會意識到自己被哪個想法卡住，也不會留意因此消耗了多少能量。
建立「能量耗損紀錄」能幫我們對自己的能量消耗更有覺察。當你感到疲累或煩躁時，試著停下來記錄五件事：
|
1.
事件 |
2.
想法 |
3.
結果 |
4.
持續時間 |
5.
能量耗損程度 |
|
發生了什麼事（人、事、時、地、物） |
腦中出現哪些念頭或畫面 |
出現什麼情緒、身體感覺或行為 |
這個情緒或行為持續了多久 |
0 ~ 100% |
透過記錄，你可以發現：哪些事情比你想像中更耗能？消耗你的是事件本身，或你對它的解讀？是當下的感受，還是反覆回想的習慣？
與「能量小偷」相處
認識這些「能量小偷」後，我們第一個反應經常是：「那我要把它們消滅！」這裡要做個提醒：想法本身不是問題，「我們跟想法的關係」才是重點。
「完美主義」背後，通常有一個努力想把事情做好的自己。「災難化思考」的底層，或許藏著一個非常在乎事情結果的人。「『應該／必須』思維」的根源，可能是一個從小被高期待養大、不敢讓自己鬆懈的孩子。
這些模式之所以存在，是因為它們曾經在某個時刻幫助過我們，可能是避開失敗、爭取認可，或保護自己。我們不需要把這些部分斬草除根，而是學習帶著覺察與它們共處。注意到它出現了，問問它在擔心什麼，接著，做一個更有意識的選擇。
把注意力帶回身體
有一個讓思緒「落地」的好方法，是將注意力帶回身體。當我們注意到自己的呼吸、感受腳踩在地板上感覺、觀察身體哪個部位緊繃，大腦就會被邀請回到當下。
不需要冥想墊，也不需要特定的時間。任何時刻，只要你願意暫停，問自己：「我的身體現在在哪裡？它感覺到什麼？」
身體是很誠實的訊息來源。當大腦自動導航、反覆播放「能量小偷」的OS時，身體其實會有一些訊號，如，肩膀緊繃、呼吸變淺、胃部不適…聽懂這些訊號，就能提醒大腦：不需要一直往前衝，可以暫停一下。
結語
疲憊不一定是做太多，有時候是因為「想太多」。完美主義、「應該／必須」思維、災難化思考，這三種「能量小偷」每天都在悄悄偷走我們的能量。 「覺察」是改變的起點。當你注意到「啊，我又在災難化思考了」的瞬間，你與「想法」，就拉開了一點距離。距離有了，選擇也多了。
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