在人際創傷中輪迴

 

文 / 黃意茜 臨床心理師

 

筆者最近補完了影集《馴鹿寶貝》，這部影集清晰勾勒出未經處理的人際創傷會如何以滾雪球的方式觸發後續更多人際創傷，進而發展為複雜性創傷，造成人際互動困難及自我概念的扭曲。

許多人不知道自己遭遇過人際創傷，因此在求診時也未特別提及，而被診斷為憂鬱、焦慮、注意力問題、自律神經失調，但這些可能都只是創傷的結果，若沒針對創傷本身做處理，症狀仍會持續。人際創傷包括霸凌、性侵、家暴、童年逆境...。童年經驗量表中，列出十項童年逆境，每符合一項，身心失調的風險就會提高。

然而，對經歷過童年逆境的人而言，要覺察自己遭遇人際創傷並不容易，因為不適切的人際互動是生活中「正常」的一部分，這使得許多人長大後會因為難以區辨健康或有毒的人際互動而重演過去的人際創傷。

未經處理的人際創傷會讓人對人際互動的判斷失準，不自覺被有毒但熟悉的互動模式吸引，被不當對待還持續合理化對方的行為，而對真正幫助自己的人充滿防衛。又或是在人際中不斷為確認他人不會推開自己而訴說自己的遭遇，反而引起反彈或遭有心人士利用。也可能誤信他人而給自己及身邊的人帶來麻煩（如，被騙財)，最終換來被孤立的結果。

創傷會讓身心過度警覺，一點相關刺激就會把人帶回創傷當下。因重複遭到背叛、欺騙，感到自責和羞愧是很常見的反應。外在表現則可能是對他人抱有敵意或在人群中退縮，只要在互動中嗅到一點被背叛的可能性，就會引發衝動行為，如同驚弓之鳥，「看到黑影就開槍」。

 

療癒的第一步是先讓自己感到安全。建議的方式是尋求身心科醫師或是心理師的幫助，但如果還沒準備好踏出這一步，除了尋找可信任的對象提供有品質的陪伴外，實際的體感經驗可以把我們帶回當下，包括：瑜伽、跳舞、戲劇、樂器演奏、歌唱、表達性藝術...。然而需要注意的是，這些活動可能會誘發過去身體為了保護我們而壓抑許久的情緒，如果有超出自己預期的情緒出現，強烈建議尋求專業人員協助。

正在閱讀這篇文章的你若有雷同經歷，請告訴自己，這不是你的錯，但是是時候進行自我修復了！

(本文原刊載於新田身心診所林口A8旗艦中心「心理師說」專欄)

容易讓人焦慮的思考模式

 

文/黃意茜  臨床心理師

每個人在生活中或多或少都曾經驗過焦慮的感受，這種感受常與「不舒服」連結。焦慮會影響我們的注意力、胃腸狀況、睡眠品質，也容易讓人變得比較沒耐性。有一些思考模式(在心理學稱為「認知偏誤」)特別容易使我們感到焦慮，以下列舉一些常見的認知偏誤： 

認知偏誤	範例
全有全無思考 看事情過於極端，非黑即白	「如果這件事表現不好，我就完蛋了」
過度誇大 誇大事情的嚴重性	「我從100分退步到99分，我退步太多了」
以偏概全 將單一負向經驗，無限類推到所有事情	「我跟這個人處不來，跟其他人一定也處不來」
讀心術 過於在意他人想法，覺得這些想法都跟自己有關，且都是負面的	「他們那樣看我，一定是討厭我」
負向的預言 預言自己有不好的結果	「我一定會搞砸明天的報告」
「必須」主義 覺得自己應該、必須做某些事，讓自己有壓力	「我必須讓所有人開心」

這些想法偶爾能帶來進步的動力，促使我們做好一些事、獲得一些成就，然而，追求成就的初衷應該是希望得到快樂或增進生活品質，如果在追求「更好」的路上反而讓自己過於焦慮、疲累，就本末倒置了。

提供幾個因應認知偏誤的策略：

●      尋找「相反證據」

這能讓我們更客觀、全面看待眼前發生的事，並發展相對平衡的想法(如，「雖然我跟這個人處不來，但我還有其他處得來的朋友」)

●      思考不同可能性

一個行為的出現可以有許多不同的解釋，避免糾結於單一可能性(如，「他們那樣看我，可能是有話想跟我說，或只是沒預期到我會出現」)

●      不對缺乏客觀證據的事妄下定論

我們不可能知道別人心中的想法，或未來的事態發展，過度臆測不僅讓我們莫名煩惱，還可能因此弄糟表現或與他人的互動

●      練習接受灰色地帶

生活中很難將所有事做到100%，當我們有凡事要做到100%的想法時，不僅自己會很累，身旁的人也會有壓力

焦慮的形成原因有很多(如，家庭、文化、飲食、作息、內分泌...)，本篇僅列舉由想法帶來的焦慮及因應策略，若實際應用時遭遇困難，或仍持續出現沒來由的焦慮症狀，還是建議尋求醫師或心理師的協助。

(本文原刊載於新田身心診所林口A8旗艦中心「心理師說」專欄)

親友罹患憂鬱症怎麼辦

 

文/黃意茜  臨床心理師

 Day1 心情不好，以前有興趣的事變得無趣

Day3 每天都很疲倦、記憶力不好、專注力差，反應也變慢，什麼事都做不好

Day7 覺得別人的讚美都不是真的，壓力好大，他們不知道我已經「和以前不一樣了」

Day10 沒有人懂我的苦，還說我抗壓力不夠

Day14 我討厭自己，覺得自己失敗透頂

Day16 別人為什麼可以這麼快樂？我似乎...永遠快樂不起來了

憂鬱症經常悄悄拜訪，當事人很難找到確切發病的原因，憂鬱症狀包括情緒低落、提不起勁、注意力和記憶力變差、罪惡感等，而旁人的反應通常是影響病情的關鍵。

研究顯示，高情緒表露(High expressed emotion)容易使憂鬱症狀復發，這種互動有三大特徵：

(1)過度敵意(如，認為患者不願好轉、認為許多問題是患者造成)

(2)過度批判(如，抱怨患者抗壓力低、懶散)

(3)過度涉入(如，過度協助患者)

敵意與批判會加重患者既有的罪惡感，而過度涉入則可能強化患者對自己「沒能力」的想法。

然而，過於正向積極的言論，如「我相信你一定可以！」、「加油！」也會給患者莫大壓力。為了回應這些期待，許多人會藏起挫折，假裝被激勵，身邊的人則可能因此持續以這種方式給予鼓勵，而患者只能繼續壓抑，無處宣洩。

那麼，該怎麼做才好呢？

●      單純聆聽：

看似簡單其實不容易，有品質的聆聽必須按捺住自己被挑起的情緒或想法(也要避免顯露任何不以為然的表情)，就只是讓對方訴說，無論自己是否認同。

●      反映情緒：

當我們聽清楚對方想表達的事情後，可以試著猜測對方的情緒，並與對方核對。其實，當我們正確命名對方的情緒瞬間，對方會因為被理解而感到比較輕鬆。

●      詢問對方需求：

很多時候我們出於好意做的行動無形中會造成對方的壓力，因此可以主動詢問對方希望我們怎麼提供協助。 

最後但也是最重要的，在照顧患者的過程中難免會力不從心，因此照顧者也要適時照顧自己，定期從事一些紓壓活動，避免因過度勞累也病倒，才有辦法持續提供有品質的陪伴。

(本文原刊載於新田身心診所林口A8旗艦中心「心理師說」專欄)