文/黃意茜
臨床心理師
每個人在生活中或多或少都曾經驗過焦慮的感受，這種感受常與「不舒服」連結。焦慮會影響我們的注意力、胃腸狀況、睡眠品質，也容易讓人變得比較沒耐性。有一些思考模式(在心理學稱為「認知偏誤」)特別容易使我們感到焦慮，以下列舉一些常見的認知偏誤：
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認知偏誤 |
範例 |
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全有全無思考 看事情過於極端，非黑即白 |
「如果這件事表現不好，我就完蛋了」 |
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過度誇大 誇大事情的嚴重性 |
「我從100分退步到99分，我退步太多了」 |
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以偏概全 將單一負向經驗，無限類推到所有事情 |
「我跟這個人處不來，跟其他人一定也處不來」 |
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讀心術 過於在意他人想法，覺得這些想法都跟自己有關，且都是負面的 |
「他們那樣看我，一定是討厭我」 |
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負向的預言 預言自己有不好的結果 |
「我一定會搞砸明天的報告」 |
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「必須」主義 覺得自己應該、必須做某些事，讓自己有壓力 |
「我必須讓所有人開心」 |
這些想法偶爾能帶來進步的動力，促使我們做好一些事、獲得一些成就，然而，追求成就的初衷應該是希望得到快樂或增進生活品質，如果在追求「更好」的路上反而讓自己過於焦慮、疲累，就本末倒置了。
提供幾個因應認知偏誤的策略：
● 尋找「相反證據」
這能讓我們更客觀、全面看待眼前發生的事，並發展相對平衡的想法(如，「雖然我跟這個人處不來，但我還有其他處得來的朋友」)
● 思考不同可能性
一個行為的出現可以有許多不同的解釋，避免糾結於單一可能性(如，「他們那樣看我，可能是有話想跟我說，或只是沒預期到我會出現」)
● 不對缺乏客觀證據的事妄下定論
我們不可能知道別人心中的想法，或未來的事態發展，過度臆測不僅讓我們莫名煩惱，還可能因此弄糟表現或與他人的互動
● 練習接受灰色地帶
生活中很難將所有事做到100%，當我們有凡事要做到100%的想法時，不僅自己會很累，身旁的人也會有壓力
焦慮的形成原因有很多(如，家庭、文化、飲食、作息、內分泌...)，本篇僅列舉由想法帶來的焦慮及因應策略，若實際應用時遭遇困難，或仍持續出現沒來由的焦慮症狀，還是建議尋求醫師或心理師的協助。
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